Quando o assunto é o cardápio de quem pratica esportes, o importante é fornecer ao corpo os nutrientes que ajudem o bom desempenho durante o exercício – e que também facilitem a recuperação correta no pós treino. No caso dos que preferem as noites para malhar, o ideal é considerar o lanche da tarde como a última refeição antes da atividade, e o jantar como a seguinte ao esforço.
Treinar à noite requer uma abordagem especial em relação à nutrição para garantir energia durante o exercício e uma boa recuperação após.
Aqui estão algumas dicas úteis para o que comer antes e depois dos treinos noturnos:
Antes do Treino:
- Carboidratos Complexos:
- Opte por fontes de carboidratos que liberam energia gradualmente, como aveia, quinoa ou batata-doce. Isso ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis durante o treino.
- Proteínas Magras:
- Incluir uma pequena porção de proteína magra, como peito de frango, peixe ou tofu, pode ajudar na construção muscular e na recuperação.
- Gorduras Saudáveis:
- Uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates ou nozes, pode fornecer energia adicional de forma sustentada.
- Hidratação:
- Beba água suficiente ao longo do dia e também antes do treino para garantir uma hidratação adequada durante o exercício.
Exemplo de Refeição Pré-Treino Noturno:
- Uma tigela de aveia com banana e nozes;
- Tofu grelhado com quinoa e legumes;
- Um sanduíche integral com peito de frango e abacate.
Depois do Treino:
- Proteínas de Alta Qualidade:
- Consumir proteínas de alta qualidade ajuda na reparação e no crescimento muscular. Opções incluem peito de frango, salmão, ovos ou proteína vegetal (tofu, lentilhas).
- Carboidratos para Reposição:
- Consumir carboidratos após o treino ajuda na reposição de glicogênio muscular. Escolha arroz integral, batata-doce, frutas ou pães integrais.
- Suplementação (Opcional):
- Se necessário, considerar suplementos como whey protein para facilitar a recuperação muscular, especialmente se a ingestão de proteínas através da alimentação for limitada.
Exemplo de Refeição Pós-Treino Noturno:
- Salmão grelhado com batata-doce assada e vegetais;
- Omelete de ovos inteiros com espinafre e torradas integrais;
- Salada de quinoa com legumes e feijão preto.
Além de seguir as dicas acima, não deixe de organizar suas refeições! Assim, vai ser mais fácil perceber os benefícios da atividade física aliados a uma boa alimentação. Também não se esqueça do consumo de líquidos durante todo o dia (e não apenas na hora do treino). Boas escolhas são a água, a água de coco, os sucos de frutas e os chás sem adição de açúcares.
Lembrando sempre de consultar um nutricionista para orientações personalizadas, especialmente se você tiver necessidades dietéticas específicas ou estiver buscando objetivos atléticos específicos. Com o cuidado certo com a nutrição, você pode melhorar significativamente seus resultados e aproveitar ao máximo seus treinos noturnos.