Eis que você decidiu optar por um estilo de vida mais saudável e começou a treinar. E já no primeiro treino apareceu as famosas dores pós-treino. E aí? Você espera as dores passarem para partir para o próximo treino ou vai assim mesmo? Vem com a gente que a gente te explica o que fazer e como lidar com esse incomodo que pega todo mundo, seja os sedentários que decidiram começar a treinar ou seja aqueles que já se exercitam e decidem avançar em seus treinos.
Antes de mais nada o que causa essas dores? Então, o exercício físico, independente da modalidade, ativa nossas musculaturas. Nossos músculos são compostos, entre outras coisas, por microfibras que sofrem pequenas lesões quando recebem uma sobrecarga, e o exercício físico é um tipo de sobrecarga. Quando isso acontece, o corpo entende que precisa produzir microfibras mais fortes e resistentes e consequentemente, aumentar a massa muscular. E é aí que você ganha músculos. Só que nesse processo ocorre também a inflamação do músculo e as famigeradas dores.
Mas você precisa ficar atento! Nem sempre as dores musculares são causadas pelos treinos, além de patologias ortopédicas, que não iremos entrar em detalhes aqui, pode ocorrer o que chamamos de Overtraining (sobretreinamento). O Overtraining é quando não há uma recuperação adequada entre um treino e outro, fadigando o músculo, além de causar desidratação e desnutrição muscular, fazendo com que as dores não cessem no período esperado. Mas como saber se as dores do pós-treino são saudáveis ou causadas por Overtraining?
Dores pós-treino surgem pouco tempo depois do exercício ou no máximo no dia seguinte e duram em média 72 horas, passou disso é hora de ligar o alerta. Outro ponto a ser observado é se as dores impedem movimentos comuns do dia-a-dia como se sentar, subir e descer escadas, levantar os braços, ou carregar pequenos objetos. Dores pós-treino não impossibilitam tais movimentos! Elas são suportáveis e não causam maiores incomodos. Caso você perceba que houve um Overtraining, é preciso comunicar o profissional de educação física e repousar até que as dores cessem. Caso isso não ocorra, procurar um médico. Lembrando que é de extrema importância respeitar as cargas e pausas que seu instrutor colocou em sua ficha de treino para que se evite o Overtraining.
Agora que você já sabe identificar os tipos de dores, vem as dicas de como aliviar os incomodos causados pelas dores pós-treino:
Alimentação é tudo!
Consumir alimentos ricos em proteína é fundamental para regenerar as fibras musculares. Pense nelas como os “tijolos” que constroem a massa muscular. Mas não pense somente na alimentação pós-treino. Para resultados ainda mais satisfatórios e para a redução das futuras dores, consuma carboidratos, pois como explicamos aqui, eles dão energia aos músculos, o que evita uma sobrecarga por falta de energia.
Hidrate-se!
Nossos músculos são 75% formados por água, isso significa que hidratar-se é muito importante para o ganho de massa muscular. Mas outro ponto importante é que, através da água são eliminadas diversas toxinas inflamatórias que aumentam as chances de lesões mais graves, além de dificultar o processo regenerativo.
Músculos não crescem da noite para o dia…
Por isso, descansar e respeitar o período de descanso do grupo muscular que foi excitado no treino é fundamental. Esse período deve ser de 24 a 48 horas aproximadamente, pois nesse tempo os músculos passam por um processo de cicatrização.
Use o velho truque do gelo e faça massagens.
Usar gelo sob o músculo dolorido ajuda na redução do inchaço e da dor, já as massagens ativam a circulação no local o que acelera o processo de remoção de toxinas inflamatórias através do aumento do fluxo sanguíneo e, consequentemente, diminuem a dor.
Alongue-se
Isso vale tanto para antes quanto para depois do treino. Lembra das fibras musculares? Pense nelas como um elástico. Quando ficamos muito tempo parados elas ficam curtas e rígidas e ao treinarmos isso é muito desgastante. Ao alongarmos antes do treino “esticamos” as fibras musculares, o que previne lesões. Depois do treino relaxamos as fibras, o que evita
Por fim, vale sempre ressaltar que essas são dicas para te ajudar no dia-a-dia dos seus treinos. Sempre respeite as orientações do seu profissional de educação física. A Open tem uma equipe preparada para te ajudar a chegar no seu objetivo de maneira saudável e evitando lesões. No entanto, caso perceba qualquer sintoma anormal, procure um médico.
Vem para Open!